« 商売下手でいい | メイン | ＜業務連絡＞ 5月31日のイベントお申込みされた方へ »
2008年5月20日
ナゼ筋トレでやせるのか
こちらの会社のトレーナーで経営者でもある窪田さんにパーソナルトレーニングをお願いしてからはや数ヶ月になります。トレーニングなんて自分でやれば同じ、と思っていましたが、やり方によって効果に大きな違いがあることがはっきりわかりました。
考えてみれば、楽器でも勉強でもスポーツでも専門家に指導をしてもらうと変な我流の癖がつかず、効率的に学ぶことができます。トレーナーをつけるのは確かにコスト面ではそれなりに負担がかかりますが、自分でやるよりはるかに短い時間で大きな成果につなげられれば、それは時間とコストの比較ということになるのです。
毎月のトレーニングで教えてもらっていることを体系的にまとめてやさしく解説してくれる本を見つけました。東大の先生でボディビルダーのチャンピョンでもあった石井先生が書かれた一生太らない体のつくり方です。太らない体を作るにはどうしたら良いのかが、科学的にまとめてあります。
太らないためには食事制限をするよりも筋肉アップをして代謝をあげることの方がラクだ、というのがこの本の主張です。別にムキムキに体を作るのが目的ではないのです。筋トレは筋肉アップによって太りにくくするための「手段」だということです。運動していないときも脂肪が燃焼される体を作れば、毎日の生活の中でウエイトコントロールができるのです。
3ヶ月の筋トレで安静時代謝が5〜7％くらい増えれば、1日当たり消費カロリーが100〜150ｋカロリー増える。これは早足のウォーキングを45分するのと同じだということです。毎日45分のウォーキングする時間が取れる人は少ないでしょうから、時間の無い忙しい人にとっては筋トレで基礎代謝をあげる方が早道だといえます。
そのためには筋トレを正しい方法で適正な負荷をかけて行うことです。また、その6時間以内にウォーキングのような有酸素運動を行なうと脂肪の燃焼に効果的（糖と脂肪の燃焼比率でみると脂肪が多くなる）だという結果が出ています。また、筋トレは毎日やって良い場所（腹筋のような遅筋）と週に3回程度にすべき場所があることも解説されていました。またコアマッスル（インナーマッスル）を鍛えることの重要性も指摘されています。
そこで早速、トレーナーにも相談して毎日自分でやっているトレーニングメニュを少し強めに変更してみました。腹筋＋腕立て＋コアマッスル＋背筋、を3セット毎日という方法から、1日目は腹筋＋腕立て（2倍）＋背筋（2倍）+コアマッスル、2日目は腹筋＋スクワット+コアマッスルと交互に3セットずつという方法です。そして朝トレーニングをしてから6時間以内、つまり通勤や昼休みにできるだけ有酸素運動を行なう（つまり歩き回れば良いのです）。これだけしっかりやれば、食事制限やプールで泳いだりしなくても基礎代謝の維持向上でウエイトコントロールができるはず、です。
トレーニングの効果的な方法はこの本に図表で説明があります。スロトレという方法です。
毎日10分程度のトレーニングで体力と体型を維持したいという欲張りな人にまずは一読をおススメします。週に1回ジムに行っても、効果が無い理由がわかります。
石井先生が書かれたもっとやさしいズバリ、スロトレも売れているようです。
投稿者 shinoby : 2008年5月20日 06:10
トラックバック
このエントリーのトラックバックURL:
http://www.shinoby.net/mt/mt-tb.cgi/5251
コメント
筋肉量を増やして基礎代謝を増やす戦略ですね。
書籍は読んでいないのでわかりませんがトレーニングは”超回復”
を意識したトレーニングですね。
シノビーさんの身長が１７２ｃｍと仮定
するとＢＭＩは２３、標準が１８.５〜２５ですちょうどいいのではないしょうか？
恐らく基礎代謝は１５００ぐらいと推測しますがそのうち骨格筋の代謝は５７０カローリ
位でしょうあと筋肉を５Ｋ増やせば代謝が１００カロリーＵＰします。
脂肪を現状のままとすると７３Ｋ、体重をそのままで基礎代謝を１００カロリーＵＰ
したいのであれば脂肪を５ｋ燃やさなければなりません。
トレーニングでは朝、体がまだ硬い時ですからスクワット等はひざ（半月板）等ケガ
をしないようお気つけください。
あまり効果が上がらない様な時はまたブログでお知らせください。
まだまだ工夫余地はいっぱいあります。
プライオリィティーは”旨いものは食べたいが太りたくない”ですよね。
投稿者 似非診断士 : 2008年5月22日 00:02
コメントする